CrossFit en Strengthday's

Veel nieuwe CrossFit trainers en -atleten definiëren CrossFit als work-outs met functionele bewegingen die zo snel mogelijk worden uitgevoerd (Metcon work-outs), echter is deze definitie veel te beperkt. CrossFit is een Strength & Conditioning trainingsprogramma waarin dagen die gewijd zijn aan krachttraining een essentieel onderdeel zijn voor jouw gezondheid en ontwikkeling als atleet. In deze blog leggen we je uit waarom deze Strengthdays essentieel zijn en waarom je ze zéker wilt volgen!

Bouw aan je topkracht

Strengthdays zijn nodig om jouw topkracht en explosiviteit te trainen, twee belangrijke competenties als het gaat om jouw gezondheid en atletische capaciteit. Om een Fran tijd van minder dan 2:20 neer te zetten móet  een Thruster van 45 kilo licht voor je voelen; je 1RM Thruster moet véél hoger liggen dan die 45 kilo die je in de work-out gebruikt. Hetzelfde principe zie je terug bij specifiekere duursporten zoals bijvoorbeeld hardlopen. Marathonlopers zijn het beste in marathons, maar zullen het ook bovengemiddeld goed doen op korte afstanden zoals 800m, 1000m en 1500m. Hetzelfde geld voor roeien. Je kunt geen 5 kilometer afleggen in 16 min en 45 seconden als je 500m en 1000m niet goed zijn.  

Metcon's maken me ook sterk!?

Natuurlijk, ook tijdens metcon's kan je (zeker als beginner) kracht opbouwen. Die tientallen push-ups, squats, dumbell snatches etc. gaan er écht wel voor zorgen dat je wat sterker wordt. Echter, naar mate je kracht verder toeneemt zul je steeds minder krachtontwikkeling hebben uit dit soort work-outs. Er zijn grotere belastingen nodig om jouw topkracht verder op te bouwen. Het is niet voor niets dat je powerlifters vaak vooral sets van 5 herhalingen ziet maken, want sets van 5 gaan je ongewoon sterk maken. De spierpijn die je ervaart na 100'en Air Squats is misschien wel erger, maar dit zegt helaas niets over de spiergroei die je na zo'n work-out hebt... Spierpijn is een slechte voorspeller van de mate van spiergroei. 

Oefeningstechniek

Een héle les werken aan je Shoulder Press, Back Squat of Snatch voelt misschien eentonig... En laten we eerlijk zijn, misschien is het dat ook wel... Maar dikke kans dat je de neurologische adaptie die plaatsvind enorm onderschat. Een enorm deel van de krachtontwikkeling van een beginnende en zelfs gevorderde atleet zit in de ontwikkeling van de manier waarop de spieren worden aangestuurd door de hersens: het vormen van neurologische paden. De ontwikkeling van neurologische paden bepaald jouw oefeningstechniek, en bij het verhogen van de gewichten moet er steeds weer een nieuwe neurologische adaptie plaatsvinden. Daarom ook dat je wordt aangemoedigd om écht zwaar te gaan, wanneer je techniek goed is!

Combineren!

Wat is er dan mis met kracht en Metcon's combineren binnen dezelfde les? Enerzijds ga je jouw energie sparen op het krachtonderdeel want je hebt zo meteen nog een Metcon. Je gaat in zo'n geval niet zo zwaar als zou moeten, waardoor het positieve effect van krachttraining afneemt. Daarnaast dwarsboom je jouw harde werk, want het "muscle interference effect" beïnvloed de adaptie van je spieren. 

Muscle interference effect

We trainen om onze spieren te laten adapteren aan de trainingsprikkel, hierdoor verbeteren we ons uithoudingsvermogen óf worden we sterker. De manier waarop ons lichaam reageert op krachttraining en op duurtraining is compleet verschillend. Om sterker te worden moet de spier "rechtsaf", maar om meer uithoudingsvermogen te krijgen moet de spier "linksaf". In de beginfase van een atleet hoeft dit nog niet altijd een probleem te zijn, maar op de lange termijn kan het adaptieproces niet volledig worden geactiveerd als je kracht en duursport combineert. Er is een negatieve interactie tussen cardio en krachttraining omdat het lichaam een poging doet op spieren te laten adapteren in twee verschillende richtingen. Dit effect kan je verminderen door je cardio minstens 6 uur na je krachttraining te verrichten. 

Lift heavy shit

Dus de volgende keer dat je eigenlijk je neus op wilt halen bij het zien van een saaie Strengthday-WOD, zet je beter de knop om en "Let's lift some heavy shit!!"