December bij FSG: Klaar voor The CrossFit Open!

Robin Couprie
29 november 2024

FSG leden!!

Het is december, de laatste maand van 2024 en deze maand draait helemaal om Open workouts en testers – perfect om te zien waar je staat qua fitheid en om je voor te bereiden op de CrossFit Open in 2025.

Met benchmarks zoals Fight Gone Bad, Christine, en Open workouts zoals 23.1 en 24.1, gaan we werken aan specifieke bewegingen en zware lifts om je klaar te stomen voor wat er komt in februari! De CrossFit Open staat komend jaar namelijk gepland van 27 februari en 17 maart!


Wat Brengt December?

Deze maand is opgedeeld in verschillende focuspunten die helpen om een duidelijk beeld te krijgen van je sterke punten en verbeterpunten:

1. Open Workouts en Testers

We gaan een aantal klassiekers zien:

Fight Gone Bad

Een  workout waarin je in drie rondes zoveel mogelijk punten probeert te scoren door de bewegingen wall balls, sumo deadlift high pulls, box jumps, push press en row.

Vorm: 3 rondes, 1 minuut per beweging, 1 minuut rust na elke ronde.
Doel: Scoor zoveel mogelijk punten. Elke herhaling is 1 punt.

Oefeningen:

  1. Wall Ball Shots (9 kg/6 kg) – naar een target op 3 meter hoogte.
  2. Sumo Deadlift High Pulls (35 kg/25 kg).
  3. Box Jumps (50 cm/40 cm) – Spring erop en stap of spring eraf.
  4. Push Press (35 kg/25 kg).
  5. Roeien – Calorieën tellen als punten.

Christine

Een mix van roeien, deadlifts (met je lichaamsgewicht), en box jumps.

3RFT
500m Roeien
12 Deadlifts
21 Box Jumps – (50 cm/40 cm).

Open Workout 23.1

Zoek je scores van deze WODs vast terug, zodat je deze kunt gaan verbeteren!

AMRAP 14 min
60 cal Roeien
50 Toes-to-Bar
40 Wall Ball Shots (9 kg/6 kg, target 3 meter)
30 Cleans  (60kg/40 kg)
20 Muscle-ups 

Open Workout 24.1

AMRAP 12 min
15 Burpee Box Jump-overs (50 cm/40 cm)
10 Power Snatches (43 kg/30 kg)


2. Specifieke Bewegingen

Naast de benchmarks werken we ook aan specifieke onderdelen:

  • Hangen aan de bar: Tijd om je gripkracht te verbeteren!
  • Korte chippers: Ontdek hoe je snelheid en pacing kunt verbeteren in snelle, intensieve workouts.
  • Rowen en handstand walk challenges: Kijk hoeveel je kunt bereiken binnen een bepaalde tijdslimiet en leer hoe je dit kunt toepassen in toekomstige workouts. (leuk!!!) 

3. Heavy Days!! 

We sluiten het jaar sterk af met zware lifts en complexe bewegingen:

  • Shoulder Press: Een klassieker voor je schouderkracht.
  • Thruster EMOM: Een workout waarin je elke minuut thrusters doet, met als afsluiting een max aantal herhalingen met een zwaar gewicht.
  • Power Snatch: Werk techniek met deze Olympische lift.
  • Front-rack Lunges: Zware lunges die je balans, core en benen ontwikkelen.
  • 1-rep-max na fatigue: Bouw een zware lift op direct na het voltooien van herhalingen op matig gewicht – een mooie test van kracht en focus.

Waarom Deze Maand Belangrijk Is

December draait niet alleen om zwaar trainen, maar ook om slim trainen. Door inzicht te krijgen in je prestaties kun je gerichte doelen stellen voor 2025. Misschien ontdek je dat je sterk bent in zware lifts, maar meer focus kunt gebruiken op conditie of techniek. Door die data te gebruiken, kun je een plan maken dat specifiek aansluit op jouw behoeften.


De 12 Days of CrossFit

We sluiten het jaar af met de geliefde 12 Days of CrossFit Workout (yay!)– een uitdagende, speelse workout in de stijl van het bekende kerstlied. Bereid je voor op een mix van bewegingen en veel plezier terwijl je het jaar afsluit met je FSG-buddiesss!


Wat Kun Je Doen Deze Maand?

  1. Log je prestaties! Houd je scores bij in SugarWOD. Het vergelijken van eerdere resultaten met nieuwe geeft je direct inzicht in je progressie!
  2. Focus op techniek: Vooral bij zware lifts en complexe bewegingen zoals de power snatch is techniek belangrijker dan gewicht. Perfectie in beweging levert je meer op dan brute kracht en zorgt op lange termijn voor veel meer kilo's! 
  3. Experimenteer met pacing: Leer hoe snel je bepaalde bewegingen en reps kunt volhouden zonder volledig uitgeput te raken. Wissel eens van strategie en probeer eens wat anders uit!
  4. FUN: Ennn het allerbelangrijkste: maak er elke WOD weer een feestje van!

Tot Slot

December is dé maand om te ontdekken waar je staat en om je klaar te stomen voor een geweldig 2025. Ready? 3-2-1-Gooooo!

Coach Robi