December bij FSG: Pull, baby, pull! 💪

We sluiten 2025 af met een maand vol… pulls! Maar vooral: op een slimme manier! December draait namelijk volledig om alles wat je als het ware naar je toehaalt: van deadlifts tot pull-ups, van rows tot cleans.

We trainen kracht, techniek én uithoudingsvermogen in alle variaties van de pulling movement.

Push-bewegingen voelen voor sommigen gemakkelijker aan (push-ups, burpees, wall balls, thrusters, shoulder-to-overhead) maar trekken is minstens zo belangrijk, het houdt je lichaam in balans, voorkomt blessures en bouwt een sterke, stabiele rug.

🔹 Waarom “pulling” zo belangrijk is

Sterke rug = sterke atleet. Alles in CrossFit begint bij trekkracht. Denk aan je deadlift, pull-up, rope climb, of gewoon het optrekken van een barbell van de grond.

Blessurepreventie. Veel schouderklachten komen voort uit een disbalans tussen push en pull. Deze maand corrigeren we dat.

Betere houding. Meer trekwerk = sterkere houding. Letterlijk.

🧠 Wat je kunt verwachten in december

🔹 1. 1RM Deadlift 

YES een favoriet van veel FSG'ers! Misschien ook wel omdat dit de lift is waarmee je de meeste platen kunt laden! 🏋️‍♀️

Tips van Coach Robin:
✅ Neem echt de tijd voor de  set-up: voeten onder de heupen, schouders nét voor de bar & bar boven het midden van je voet. Zodra het gewicht bijvoorbeeld bij de tenen begint, (ipv middenvoet) zul je het eerste gedeelte van de deadlift bezig zijn met het - in de lucht - dichterbij krijgen van de bar. En dat... is een beetje zonde van je kracht!
✅ Houd de rug neutraal, geen ‘kattenrug’ zoals ze het bij de kids en teens ook weleens noemen.
✅ Duw de grond van je af in plaats van de bar op te tillen.
✅ Adem diep in vóór de lift (bracen!) en houd je core strak voor de volledige beweging! Geforceerd uitademen is niet nodig, zodra je een volledige herhaling hebt gemaakt, laat je je adem "los". 

💬 Beginners: focus op techniek boven gewicht. Je lichaam leert sneller als je het veilig opbouwt & in the end zul je daar ook veel meer gewicht mee kunnen tillen.
💬 Ervaren atleten: werk met percentages van eerdere maxen om te testen waar je staat t.o.v. vorig jaar.

🔹 2. Linda – “The Three Bars of Death”

Dit is één van de weinige workouts waarin we werken met een percentage van je lichaamsgewicht ipv vaste gewichten voor mannen en vrouwen. 

Workout:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps van:

Deadlifts (1.5x lichaamsgewicht)

Bench press (lichaamsgewicht)

Cleans (0.75x lichaamsgewicht)

Coach Robin’s strategie:
🔥 Ga voor echt snelle transities bij deze!! Beweeg direct door naar de volgende bar tussendoor, of tel in je hoofd af hoelang je jezelf de tijd wil geven om weer te starten met de volgende set.

🔹 3. Repeat week --> Waar sta jij nu?

Halverwege december herhalen we een aantal workouts van december 2024.
Waarom? Zodat jij kunt zien hoe ver je bent gekomen.

✅ Ben je bijvoorbeeld sneller hersteld tussen sets?
✅ Kun je nu hogere gewichten tillen?
✅ Of til je hetzelfde gewicht maar is je techniek een stuk strakker? 

Dat is allemaal progressie, en dáár trainen we ook voor.

Herken je de workout nog wel omdat je hem hebt gedaan vorig jaar, maar zie je dat je hem niet hebt gelogd? Mooi signaal om je workouts echt goed bij te houden. Elke vorm van groei is namelijk een moment om te vieren. Maar alle workouts, scores en scaling van een heel jaar zelf onthouden is onmogelijk. 

🔹 4. Pull-up Progressies & Variaties

Naast de grote benchmarks werken we aan pull-up en row strength.
Je ziet regelmatig:

Strict pull-up & ring row tempo sets

Rope climb drills

Barbell rows & inverted rows

Pulling EMOM’s (bijv. pull-up, row, clean-combo’s)

Waarom? Omdat trekkracht zich vertaalt naar: betere kipping, sterkere cleans, meer controle in gymnastics.

Extra tip:
👉 Werk bewust aan scapula-activering.
Weet je wel? Die eerste oefening die we veel aan het rek doen? Stil hangen aan de bar en vanuit daar de schouders naar de oren en weer terug. Dat heet een scapula-pull up. 

Scapula is de latijnse naam voor schouderblad. Wat de aanhechting is voor veel spieren aan de achterkant. Zodra je elke pull bewust start met een sterke, gecontroleerde schouderpositie zal dat een enorm sterke basis zijn voor hogere gewicht en meer controle. 

💪 Wat je na deze maand gaat merken

✨ Je rug en schouders voelen sterker en stabieler.
✨ Je krijgt meer controle in je pull-ups en rope climbs.
✨ Je voelt je technisch zelfverzekerder bij zware lifts.
✨ En misschien wel het mooiste: je ziet zwart op wit hoe ver je bent gekomen dit jaar.

December is geen maand om gas terug te nemen tussen de pepernoten en kerstdiners door zal het de maand worden waarin je laat zien wat je hebt opgebouwd.. 🔥 Veel plezier! 🫶🏼