Mei bij FSG: Murph Prep, Benchmarks & Kracht onder Vermoeidheid! 🇺🇸🏃‍♀️💪

Hee FSG’ers!
Welkom in mei – dé maand waarin we gaan bouwen aan kracht, uithoudingsvermogen en mentale power. Want jaaaaa, je voelt 'm al aankomen: Murph staat voor de deur! Op 26 mei is het weer tijd voor deze iconische en misschien wel bekendste hero workout. 🦸🏼

Deze maand is alles erop gericht om je slim, gecontroleerd en zonder overbelasting voor te bereiden. Maar dat is niet alles: we knallen ook nog met mooie benchmarks zoals Cindy, Elizabeth én toffe variaties van Annie en Diane!

🏃‍♂️ Focus van de Maand: Murph Voorbereiding

Murph is niet zomaar een workout.
Het vraagt:
✅ Uithoudingsvermogen (door de runs)
✅ Kracht en volume (door de push-ups, pull-ups en squats)
✅ Slimme pacing (om niet halverwege stil te vallen)
✅ Mentale veerkracht (om door te gaan als alles zeer doet)

Daarom bouwen we deze maand aan:

- Upper body pulling & pushing – zonder elke week copy-paste pull-ups en push-ups. Slimmer, niet harder. 😉

- Squat-capaciteit onder vermoeidheid – denk: squatten ná rennen.

- Conditioning op machines en hardlopen – om die 2x 1 mijl in Murph straks sterk te kunnen lopen.

🔥 Benchmarks Deze Maand

1️⃣ Cindy

AMRAP 20 minuten:

5 Pull-Ups

10 Push-Ups

15 Air Squats

Waarom?

Perfecte nulmeting voor Murph!

Check: hoeveel rondes kun jij volhouden met goede techniek?

💡 Pro-tip: Bekijk na Cindy waar jij je extra aandacht op moet richten richting Murph: je pull-ups, je push-ups of je squats.

2️⃣ Elizabeth

21-15-9

Cleans (61/43 kg)

Ring Dips

Waarom?

- Combineert kracht (cleans) en gymnastics (ring dips) onder tijdsdruk.

- Perfect om je upper body pressing kracht te testen!

3️⃣ Annie (twist!)

50-40-30-20-10

Double-Unders

Sit-Ups

💥 Maarrrr dan, met deze maand... een verrassende twist!

Extra focus op core en snel herstel tussen sets.

4️⃣ Diane (twist!)

21-15-9

Deadlifts

Handstand Push-Ups

En ja, ook hier komt een leuke variatie op!

Verwacht verrassingen in tempo, set-up of extra elementen.

🏋️‍♀️ Olympic Lifting Days: Techniek & Kracht

Naast al dat bodyweight werk gooien we er natuurlijk ook nog barbells in:

Olympic lifting complexes (denk: combinatie van snatch, clean, jerk)

Heavy skill work – meer focus op techniek onder druk.

💡 Waarom?
Omdat je kracht, snelheid én techniek nodig hebt – ook als je hartslag omhoog gaat!

🧠 Belangrijk: Train Slim Richting Murph

Wat NIET de bedoeling is: elke week weet-ik-het-hoeveel extra pull-ups, push-ups en squats doen. 🙅‍♀️
Wat WEL werkt:
✅ Elke week één momentje waarin je extra werkt aan 1 element (bijv. extra squats, of een korte pull-up sessie).
✅ Afwisseling: niet wekenlang alleen maar extra push-ups doen. Variatie = minder kans op overbelasting.
✅ Rust pakken: Je spieren sterker maken gebeurt als je herstelt.

👉🏼 Samenvatting: Meer is niet beter. Slimmer is beter.

🎯 Tot Slot: Ready for Murph & Meer

Mei draait om:
✅ Slimmer trainen
✅ Kracht en techniek verbeteren
✅ Slim opbouwen naar Murph
✅ Genieten van de benchmarks en lifting days 

Let's gooooo, FSG’ers! 💥💥

Liefs,
Coach Robin