Sterkere schouders in november?

November draait bij ons volledig om pressing: alles waarbij je het gewicht van je af of boven je uit duwt. Denk aan strict press, push press, push jerk, handstand push-ups, dips, thrusters, wall balls, shoulder-to-overhead… en alles daartussen. We leren je slimmer duwen, zodat je sterker wordt zonder je schouders te slopen. 😉

Waarom pressing zo belangrijk is (ook buiten de WOD)

Dagelijks leven: iets bovenin de kast zetten, een koffer in het rek tillen, allemaal pressing skills, baby.

Performance: een sterke press = betere jerk, stabielere overhead squat, snellere thrusters.

Blessurevrij trainen: goede pressing vraagt scapula-controle, ribben omlaag, neutrale nek. Dat maakt schouders gelukkiger.

Hoe we deze maand trainen:

Strength-blokken: strict press, push press & push jerk met duidelijke tempo’s en rust.

Skill EMOM’s: korte setjes HSPU-progressies, dips, S2OH footwork & timing.

Accessory work: scapula-rotatie (serratus!), rotator cuff, midline & bovenrug.

Stimulus > ego: de juiste range en bar path tellen meer dan kilo’s.

Techniek tippies (om te onthouden in de lessen deze maand):

Strict press: knieën en heupen stil; ribben omlaag; bar dicht langs het gezicht omhoog.

Push press: dip-drive-lockout: eerst recht omlaag, dan explosief omhoog, armen finishen.

Push jerk: zelfde dip-drive, maar onder de bar vangen; voeten bewegen = stabiel landen.

HSPU: hol-/bol-houding, hoofd iets vóór de handen, druk door tot strakke lockout.

Benchmarks & specials van november

1) Diane — 21-15-9

Deadlifts (102/70 kg)
Handstand Push-ups
Tip: breek je eerste 21 bewust (bijv. met een 7-7-7) om opblazen te voorkomen.

2) Kelly — 5 ronden

400 m run
30 box jumps (60/50 cm)
30 wall balls (9/6 kg, target 3,05/2,75 m)
Tip: maak flinke snelheid omhoog uit de squat in de wall balls

3) 3-rep-max Front Squat

 Tip: Elbows up, knieën vooruit én naar buiten, blijf met gewicht op de middenvoet.

4) CHAD1000X (partner-versie) 11 november 🇺🇸

1000 box step-ups (50 cm) — optioneel met rugzak/plate/vest.

Tip: Voetwissel (afwisselend links/rechts).

Wat je gaat merken na deze maand (als je vaak genoeg komt 😉)

Je overhead voelt stabieler; lockouts worden vanzelfsprekender.

Thrusters en S2OH gaan efficiënter (minder energieverlies).

Je schouders worden sterker én happier door betere scap-controle.

Tot in de box!

Coach Robin