Welke onderdelen zitten er in HYROX en in welke volgorde?
HYROX lijkt simpel.
Acht keer lopen. Zeven andere onderdelen.
Maar vergis je niet 😮💨
De details maken deze race zwaar. Heel zwaar.
Wie weet wat er komt, hoeveel het is en hoe zwaar, traint slimmer en racet rustiger.
Hieronder vind je het volledige HYROX format zoals het wereldwijd wordt gebruikt voor Open categorie. Kleine verschillen per divisie zijn mogelijk, maar dit is de basis waar alles om draait.
Het vaste HYROX format 🏁
Een HYROX race bestaat altijd uit:
• 8 x 1 km hardlopen 🏃♀️
• 8 vaste workouts
• Altijd dezelfde volgorde
De HYROX onderdelen in volgorde met details 🔢
1️⃣ 1 km run 🏃
Start van de race. Hoge adrenaline.
Te hard starten is hier de grootste fout!
2️⃣ SkiErg
1000 meter 🎿
Staand skiën. Armen, core en ademhaling.
3️⃣ 1 km run 🏃♀️
4️⃣ Sled Push 🛷💥
Afstand: 4 x 12,5 meter
Gewicht (Open):
• Vrouwen: ±102 kg
• Mannen: ±152 kg
(inclusief sled)
Volle focus. Rechte lijnen en geen pauzes als het kan.
5️⃣ 1 km run 🏃
6️⃣ Sled Pull 🛷😮💨
Afstand: 4 x 12,5 meter
Gewicht (Open):
• Vrouwen: ±78 kg
• Mannen: ±103 kg
Grip, rug en benen tegelijk.
Veel atleten onderschatten dit onderdeel.
7️⃣ 1 km run 🏃♀️
8️⃣ Burpee Broad Jumps 💥
Afstand: 80 meter
Burpee + sprong vooruit.
Explosief en slopend!
9️⃣ 1 km run 🏃
🔟 Farmers Carry 🧳
Afstand: 200 meter
Gewicht (Open):
• Vrouwen: 2 x 16 kg
• Mannen: 2 x 24 kg
Gripkracht en core.
Stilstaan voelt zwaarder dan doorlopen bij deze!
1️⃣1️⃣ 1 km run 🏃♀️
1️⃣2️⃣ Lunges 💪
Afstand: 100 meter
Gewicht:
• Vrouwen: 10 kg sandbag
• Mannen: 20 kg sandbag
Volledige knie op de grond.
1️⃣3️⃣ 1 km run 🏃
1️⃣4️⃣ Wall Balls 🎯🔥
Herhalingen:
• Vrouwen: 75 reps
• Mannen: 100 reps
Balgewicht:
• Vrouwen: 6 kg
• Mannen: 9 kg
Target hoogte:
• Vrouwen: 2,70 m
• Mannen: 3,00 m
Het slotstuk.
Hier wordt alles beslist.
Waarom deze volgorde zo genadeloos is 🧠💥
HYROX is geen willekeurige lijst oefeningen.
De opbouw is bewust
• Eerst engine en upper body
• Daarna zware sleds
• Explosieve burpees
• Grip en benen
• En afsluiten met hoog volume wall balls
Herstelmomenten zijn er nauwelijks en alles stapelt zich op.
Daarom winnen niet per se de sterksten, maar de atleten die hun energie het beste verdelen.
Wat betekent dit voor je training 🏋️♂️🔥
Als je deze details kent, kun je trainen op
• Exacte volumes
• Overgangen
• Pacing per onderdeel
• Kracht onder vermoeidheid
Succes!!