Help! Ik ga niet meer vooruit! 6x Fouten voor Stilstand in je CrossFit Journey.

Soms ben ik weleens jaloers op beginnende CrossFitters! Begin je namelijk pas net? Dan zit je in de fase van de grootste stappen en progressie! Elke training doe je wel weer iets wat je nooit hebt gedaan! Gevorderde atleten komen daarentegen soms in een fase van stilstand terecht…! 🫥  Want voor elke CrossFitter die keer op keer topprestaties neerzet, echte cijfers post en ziet hoe zijn kracht, mobiliteit en uithoudingsvermogen verbeteren, is er altijd die persoon die hoeken afsnijdt of te ver gaat in zijn training, met het risico op blessures (en misschien zijn reputatie). Fouten en overtredingen komen veel voor in elke trainingsdiscipline, en CrossFit vormt daarop geen uitzondering. Wil je voorkomen dat jij "die persoon" wordt en wil je dat je training weer resultaten oplevert in plaats van frustratie, vermijd dan (één van) deze veelvoorkomende fouten. 😌

FOUT #1: CHERRY-PICKING

Een bekend fenomeen in de CrossFit wereld, maar niet in positieve zin. 😅  Het selecteren van enkel je favoriete CrossFit workouts en andere overslaan, als bij een buffet, noemen we cherry picking. 🍒  Een vorm die staat haaks op consistentie. Een goed voorbeeld is touwtjespringen. Veel mensen slaan een training over als er double-unders in zitten, om de uitdaging te uit de weg te gaan. Maar ook zien we dat bijvoorbeeld weleens bij Overhead Squats, de oefening die veel van je mobiliteit vraagt. 🏋️‍♀️

Oplossing : Het is ergens oké als je er bewust voor kiest deze oefeningen niet te doen, maar verwacht dan ook niet dat je vooruit gaat! 🤓  Met het doen van deze lastige oefeningen train je namelijk veel meer dan de specifieke skills en mobiliteit die je nodig hebt voor die vervelende oefening. Je doorzettingsvermogen bijvoorbeeld! Maar ook je coördinatie! Om consistentie te waarborgen en cherry-picking te minimaliseren, spreek met jezelf af op welke dagen je die week gaat trainen zonder de workout te bekijken. Hou jezelf aan je eigen afspraken en zie jezelf weer stappen maken! 🐾

FOUT #2: JE WORKOUTS OP HALVE BAK

WODs cherry-picken toont een gebrek aan toewijding aan een CrossFit-programming in het algemeen, maar niet volledig betrokken zijn bij elke individuele trainingssessie is even problematisch. 😴  Als je gewoonweg door de bewegingen heen gaat, doe je eigenlijk geen CrossFit. CrossFit gaat over leren beter te bewegen, sterker worden en een mobieler mens worden, zodat je ook buiten de sportschool lang dingen kunt blijven doen. Sta open om te leren en ben voorbereid op de mogelijkheid dat je oefeningen niet direct te kunt of begrijpt.

Oplossing : Om te beginnen, kom op tijd naar de box/sportschool. ⌛️ Op tijd zijn stelt je in staat om extra op te warmen (bijvoorbeeld voor jouw specifieke mobiliteitsuitdagingen), te werken aan de dingen die je moet verbeteren en klaar te zijn om de training correct te doen. Ook geef je hiermee je lichaam en mind een teken dat we gaan bewegen! Hou je focus bij de oefeningen en geef tijdens de workout veel van je energie (90%) om elke training weer dat stapje verder te komen. Bij fout 5 lees je het tegenovergestelde van deze issue en de bedoeling van 90%.

FOUT #3: OVERTRAINING

Deze fout is natuurlijk niet beperkt tot CrossFit. Overtraining komt voor in elke discipline, van powerlifting tot bodybuilding en van wielrennen tot snowboarden. ❄️  Maar de resultaten zijn vrijwel hetzelfde: verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures…. Je training is net zo belangrijk als je herstel. Veel mensen - vooral duursporters - komen bij CrossFit en zien dat een Workout of the Day slechts acht minuten duurt en zeggen: 'Is dat alles? Wat moet ik de rest van het uur doen?' Gezien het feit dat er over het algemeen een kortere, intensievere tijdsduur is, is het moeilijk voor sommige mensen om te begrijpen dat trainen op deze manier genoeg kan zijn. 🤌🏼  Dus overtraining gebeurt, en mensen trainen meer dagen per week dan ze misschien aankunnen, waardoor ze kunnen niet herstellen, wat eigenlijk het principe van trainen tenietdoet.

Oplossing : Ten eerste moet je de tekenen van overtraining gaan herkennen: blijvende spierpijn, blijvende lagere resultaten en een verhoogde rusthartslag. 💢  Merk je dit? Check dan eerst eens kritisch of je slaap en voeding wel op orde is. Vervolgens verminder je je trainingsintensiteit en -dagen. Nieuwkomers raad ik zelf altijd aan om te starten met twee WODs per week en na 1 tot 3 maanden naar drie WOD’s per week te gaan. Blijf je de tekenen van overtraining hierna nog steeds herkennen neem dan contact op met een coach of je huisarts.

FOUT #4: TE VEEL MAXEN, TE WEINIG TRAINEN
Competitie staat centraal in CrossFit. Jezelf pushen om een persoonlijk record te pakken op een benchmark WOD of gewoon willen "meekomen" met anderen levert resultaten op die vrijwel onmogelijk te bereiken zouden zijn in een niet-competitieve omgeving. Dat is ook één van de elementen wat de sport zo uniek maakt! 🫶🏼  Dat gezegd hebbende, als élke training een wedstrijd is waarin het enige doel is om X hoeveelheid werk in minder tijd te doen of meer werk in X minuten te doen, ga je wel het belangrijkste doel van training voorbij...

Het is daarom belangrijk om onderscheid te maken tussen training en competitie. Er is een tijd en een plaats voor competitie, elke trainingsessie behandelen als een competitie is een goede manier om te leiden tot overtraining, blessures en slechte techniek. 😉

Oplossing :  Geef niet elke training 100, maar 90%. (Nee, geen 60% of 80% 👀 ) Natuurlijk kan dit je trainingstijden beïnvloeden, maar het is de enige manier om bewegingen te verbeteren op het gebied van flexibiliteit, vaardigheidsniveau en het beheersen van de juiste vorm, vooral op zwakke punten. Die 100% gebruiken we alleen op wedstrijden. 🏆  Daarbij: hoe beter de beweging, hoe meer toegang je hebt tot verhoogde fitheid. De squat als voorbeeld. Als je heupen te onbeweeglijk zijn om volledige squatdiepte te bereiken, dan zal je altijd belemmerd zijn door dat. Als je je heupmobiliteit kan verbeteren en die beweging kan maximaliseren, open je meer deuren naar landurige fitheid. Als je altijd aan het concurreren bent en niet gecontroleerd de bewegingen leert en verbeterd, zal die competitieve houding ervoor zorgen dat je binnen de kortste keren een plafond bereikt.

FOUT #5: GEBREK AAN VERANTWOORDELIJKHEID
Verantwoordelijkheid nemen in CrossFit heeft betrekking op veel dingen, maar in dit geval hebben we het specifiek over wat je op het whiteboard schrijft na een WOD. 🎖️ Verantwoordelijkheid is het grootste probleem met het bewegingsbereik ofwel de standards bij oefeningen. Als je grote resultaten op het bord zet, maar je squat niet tot volledige diepte en je doet geen meetbare push-ups, wie hou je dan voor de gek? Vroeg of laat krijgen mensen het door en val je door de mand. Niet omdat je resultaat eigelijk lager is, maar omdat je niet eerlijk te werk gaat! Zorg dat jij niet zo’n persoon wordt! 💩

Oplossing : Wees streng voor je vorm en standards, niet voor anderen maar voor JEZELF! Zelfs als dit betekent dat je langzamer gaat omdat je dieper gaat bij squats - onder parallel in plaats van er net boven. Wees ook geen gevangene van het whiteboard. Begrijp het doel ervan. Je plaatst je training niet op het bord als een verklaring van je fitheid. Het gaat meer om verantwoordelijkheid, weten wat je tilt en weten waar je naartoe gaat.

FOUT #6: ALTIJD RX
Zoals ik vorige week al schreef in deze blog (https://feel-so-good.nl/crossfit-blog/scale-meer-vaker-in-je-wod/11/) is scalen een essentieel onderdeel van een CrossFit training. Maar het is ook een van de meest onderbenutte componenten van CrossFit, voornamelijk omdat scalen vaak inhoudt dat je een lichter gewicht kiest en niet de felbegeerde "zoals voorgeschreven" -onderscheiding behaalt. 👻

Oplossing : Bij het beslissen of je wilt scalen voor een bepaalde WOD, bepaal wat een passende tijd of doel van de workout zou zijn. Luister goed naar de uitleg voor de coach, hierin zit deze informatie! 👂 Voltooi de training niet alleen, maar voltooi deze terwijl je het type reactie krijgt dat je uit de training zou moeten halen. Daar worden de trainingswinsten behaald. Naarmate je kracht en krachtoutput opbouwt, kun je vooruitgang boeken. Het vergt aanpassing om een stap terug te doen, maar je moet echt afscheid gaan nemen van je ego. 🫵🏼

Als je deze blog hebt doorgeworsteld en jezelf hebt betrapt op een van deze fouten, geen zorgen. We zijn hier om te leren en te groeien, toch? 🚀  En… dat je ervoor open stond om deze blog te lezen betekend dat je je aangesproken voelt en verandering wil. Dat is sowieso een compliment waard! Veel plezier met dit einde van je CrossFit stilstand periode, op naar groei! ♥️💪🏼