Hee FSG’ers!
Welkom in mei – dé maand waarin we gaan bouwen aan kracht, uithoudingsvermogen en mentale power. Want jaaaaa, je voelt 'm al aankomen: Murph staat voor de deur! Op 26 mei is het weer tijd voor deze iconische en misschien wel bekendste hero workout. 🦸🏼
Deze maand is alles erop gericht om je slim, gecontroleerd en zonder overbelasting voor te bereiden. Maar dat is niet alles: we knallen ook nog met mooie benchmarks zoals Cindy, Elizabeth én toffe variaties van Annie en Diane!
🏃♂️ Focus van de Maand: Murph Voorbereiding
Murph is niet zomaar een workout.
Het vraagt:
✅ Uithoudingsvermogen (door de runs)
✅ Kracht en volume (door de push-ups, pull-ups en squats)
✅ Slimme pacing (om niet halverwege stil te vallen)
✅ Mentale veerkracht (om door te gaan als alles zeer doet)
Daarom bouwen we deze maand aan:
- Upper body pulling & pushing – zonder elke week copy-paste pull-ups en push-ups. Slimmer, niet harder. 😉
- Squat-capaciteit onder vermoeidheid – denk: squatten ná rennen.
- Conditioning op machines en hardlopen – om die 2x 1 mijl in Murph straks sterk te kunnen lopen.
🔥 Benchmarks Deze Maand
1️⃣ Cindy
AMRAP 20 minuten:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
Waarom?
Perfecte nulmeting voor Murph!
Check: hoeveel rondes kun jij volhouden met goede techniek?
💡 Pro-tip: Bekijk na Cindy waar jij je extra aandacht op moet richten richting Murph: je pull-ups, je push-ups of je squats.
2️⃣ Elizabeth
21-15-9
Cleans (61/43 kg)
Ring Dips
Waarom?
- Combineert kracht (cleans) en gymnastics (ring dips) onder tijdsdruk.
- Perfect om je upper body pressing kracht te testen!
3️⃣ Annie (twist!)
50-40-30-20-10
Double-Unders
Sit-Ups
💥 Maarrrr dan, met deze maand... een verrassende twist!
Extra focus op core en snel herstel tussen sets.
4️⃣ Diane (twist!)
21-15-9
Deadlifts
Handstand Push-Ups
En ja, ook hier komt een leuke variatie op!
Verwacht verrassingen in tempo, set-up of extra elementen.
🏋️♀️ Olympic Lifting Days: Techniek & Kracht
Naast al dat bodyweight werk gooien we er natuurlijk ook nog barbells in:
Olympic lifting complexes (denk: combinatie van snatch, clean, jerk)
Heavy skill work – meer focus op techniek onder druk.
💡 Waarom?
Omdat je kracht, snelheid én techniek nodig hebt – ook als je hartslag omhoog gaat!
🧠 Belangrijk: Train Slim Richting Murph
Wat NIET de bedoeling is: elke week weet-ik-het-hoeveel extra pull-ups, push-ups en squats doen. 🙅♀️
Wat WEL werkt:
✅ Elke week één momentje waarin je extra werkt aan 1 element (bijv. extra squats, of een korte pull-up sessie).
✅ Afwisseling: niet wekenlang alleen maar extra push-ups doen. Variatie = minder kans op overbelasting.
✅ Rust pakken: Je spieren sterker maken gebeurt als je herstelt.
👉🏼 Samenvatting: Meer is niet beter. Slimmer is beter.
🎯 Tot Slot: Ready for Murph & Meer
Mei draait om:
✅ Slimmer trainen
✅ Kracht en techniek verbeteren
✅ Slim opbouwen naar Murph
✅ Genieten van de benchmarks en lifting days
Let's gooooo, FSG’ers! 💥💥
Liefs,
Coach Robin
