November draait bij ons volledig om pressing: alles waarbij je het gewicht van je af of boven je uit duwt. Denk aan strict press, push press, push jerk, handstand push-ups, dips, thrusters, wall balls, shoulder-to-overhead… en alles daartussen. We leren je slimmer duwen, zodat je sterker wordt zonder je schouders te slopen. 😉
Waarom pressing zo belangrijk is (ook buiten de WOD)
Dagelijks leven: iets bovenin de kast zetten, een koffer in het rek tillen, allemaal pressing skills, baby.
Performance: een sterke press = betere jerk, stabielere overhead squat, snellere thrusters.
Blessurevrij trainen: goede pressing vraagt scapula-controle, ribben omlaag, neutrale nek. Dat maakt schouders gelukkiger.
Hoe we deze maand trainen:
Strength-blokken: strict press, push press & push jerk met duidelijke tempo’s en rust.
Skill EMOM’s: korte setjes HSPU-progressies, dips, S2OH footwork & timing.
Accessory work: scapula-rotatie (serratus!), rotator cuff, midline & bovenrug.
Stimulus > ego: de juiste range en bar path tellen meer dan kilo’s.
Techniek tippies (om te onthouden in de lessen deze maand):
Strict press: knieën en heupen stil; ribben omlaag; bar dicht langs het gezicht omhoog.
Push press: dip-drive-lockout: eerst recht omlaag, dan explosief omhoog, armen finishen.
Push jerk: zelfde dip-drive, maar onder de bar vangen; voeten bewegen = stabiel landen.
HSPU: hol-/bol-houding, hoofd iets vóór de handen, druk door tot strakke lockout.
Benchmarks & specials van november
1) Diane — 21-15-9
Deadlifts (102/70 kg)
Handstand Push-ups
Tip: breek je eerste 21 bewust (bijv. met een 7-7-7) om opblazen te voorkomen.
2) Kelly — 5 ronden
400 m run
30 box jumps (60/50 cm)
30 wall balls (9/6 kg, target 3,05/2,75 m)
Tip: maak flinke snelheid omhoog uit de squat in de wall balls
3) 3-rep-max Front Squat
Tip: Elbows up, knieën vooruit én naar buiten, blijf met gewicht op de middenvoet.
4) CHAD1000X (partner-versie) 11 november 🇺🇸
1000 box step-ups (50 cm) — optioneel met rugzak/plate/vest.
Tip: Voetwissel (afwisselend links/rechts).
Wat je gaat merken na deze maand (als je vaak genoeg komt 😉)
Je overhead voelt stabieler; lockouts worden vanzelfsprekender.
Thrusters en S2OH gaan efficiënter (minder energieverlies).
Je schouders worden sterker én happier door betere scap-controle.
Tot in de box!
Coach Robin
