FSG-leden! Na een goed drukke decembermaand, waarin we qua programming een reis door de geschiedenis van CrossFit hebben gemaakt, staat er voor januari opnieuw een toffe programmering klaar. Laten we dieper ingaan op wat je kunt verwachten en waar we ons op gaan concentreren.
Januari Thema
Waar we in december historische CrossFit Open workouts als hoofdthema hadden, staat januari volledig in het teken van de voorbereiding op de CrossFit Open 2024. We zullen daarom onder andere extra focussen op workouts met een hoog volume. 📚
Week 1: Knallend het nieuwe jaar in
De eerste week van het jaar begint uiteraard direct met uitdagende workouts, waaronder oplopende reps van muscle-ups en een 1RM Back Squat. Deze week draait om het aanscherpen van je technische vaardigheden en het ontdekken van je kracht. 💪
Workout Highlights Week 1:
- Oplopende reps van muscle-ups
- 1RM Back Squat
- Technische focus op kracht en stabiliteit
Week 2: Behendigheid en Explosiviteit
In week twee komen wallball shots, intensieve roeisets in intervalvorm voor. Ook de mogelijkheid om te starten (of verder te gaan met het perfectioneren van) handstand walk skills. 🤸♂️ Een gevarieerde week die zowel kracht als behendigheid, maar ook explosiviteit aanspreekt.
Workout Highlights Week 2:
- Wallball shots intervaltraining
- Intensieve roei intervaltraining
- Behendigheid in handstand walk skills
- Focus op cardiovasculaire capaciteit en balans
Week 3: Heavy Oly!
In week drie gaan we de diepte in met Heavy Hang Squat Cleans, oplopende double unders en hardlopen. Daarnaast ligt de focus op het verhogen van de belasting bij push jerks. Opnieuw een week ontworpen om je fysieke grenzen te verleggen en je uit te dagen. 📈
Workout Highlights Week 3:
- Zware Hang Squat Cleans
- Oplopende double unders en hardlopen
- Toename van belasting bij push jerks voor krachtontwikkeling
Week 4: Time Priority?
De laatste week van januari komt een time priority workout van Angie voor. Wat normaal juist een task priority workout is: For time: 100 Pull-Ups 100 Push-Ups 100 Sit-Ups 100 Air Squats. Time priority in deze workout zou kunnen betekenen dat Angie nu in een AMRAP-vorm komt! 🕖 Daarbij zijn er opnieuw roei-intervallen, dit keer van 500m en een 3RM Front Squat. Een gevarieerde mix van intensiteit en kracht om de maand af te sluiten.
Workout Highlights Week 4:
- Time priority met de klassieke Girl workout Angie
- 500m roei-intervallen voor cardiovermogen
- Front Squat Max voor kracht en techniek
Waarom delen we deze info?:
Net als in december benadruk ik nog een keer het belang van begrip achter elke workout. Elk gekozen workout en oefening heeft een specifiek doel. Luister goed naar de coachingbriefings en vraag zeker om verduidelijking. Een goed begrip van de intentie en het correct uitvoeren van de workout zullen bijdragen aan snellere groei als atleet. 🗣
Op naar de CrossFit Open 2024
:Deze maand zorgt voor een goede voorbereiding op de CrossFit Open 2024, en ik daag je uit om in de minimaal 4 mogelijkheden, minstens 1x een zwaai aan die PR-bel te kunnen geven. Enne, heb jij de inschrijfdatum: 9 januari van The Open al in je agenda? Tot snel, bij een van de workouts! 📆
Liefs, Coach Robin
