Een vriendin vroeg mij van de week: "Hoe ziet een CrossFit les er eigenlijk uit?" En ik begrijp heel goed dat dit voor nieuwkomers soms nogal abracadabra kan lijken. Hoewel elke CrossFit les en -sportschool (box) uniek is, zijn er over het algemeen veel overeenkomsten te ontdekken. Daarover wil ik je hieronder meer vertellen!
1. De Briefing
In elke CrossFit-box in de wereld waar ik tot nu toe ben geweest, start een les altijd met de briefing. Dit is een moment bij het bord waarin de coach de deelnemers van de les informeert over hoe de les eruit gaat zien en daarbij belangrijke instructies geeft. De briefing is om ervoor te zorgen dat alle deelnemers op de hoogte zijn van wat ze te wachten staat en om eventuele vragen of zorgen alvast te tackelen. In de briefing komt vaak aan bod:
> Uitleg van WOD: De coach zal de "Workout of the Day" (WOD) aankondigen, wat de kern van de training zal zijn. De specifieke oefeningen, het aantal herhalingen, de benodigde gewichten en eventuele tijdslimieten. Hoewel de duur van de WOD kan schommelen tussen 2 en 50 minuten, blijft de duur van de volledige les altijd 60 minuten.
> Schaalbare opties: De coach zal alvast kort aangeven dat er alternatieve oefeningen of schaalbare opties zijn voor degenen die de voorgestelde WOD niet kunnen uitvoeren vanwege beperkingen of onervarenheid.
> Strategie: De coach zal de doelstellingen van de training en de verwachte resultaten toelichten. Denk bijvoorbeeld aan: “Het doel is om vandaag 3 rondes te behalen” Maar ook: “let op, de workout duurt vandaag langer dan gemiddeld, hou er rekening mee dat je niet te hard van start gaat.” Of bijvoorbeeld: “Het gewicht dat je kiest voor deze oefening, zou een wat lichter gewicht mogen zijn”
> Vragen en antwoorden: De briefing biedt deelnemers de gelegenheid om vragen te stellen en eventuele zorgen te uiten. Dit zorgt er vaak voor dat iedereen zich snel comfortabel voelt.
2. De Warming Up
Een CrossFit les begint meestal met een warming up om je lichaam voor te bereiden op de oefeningen die gaan komen. Deze kan variëren, maar heeft bijvoorbeeld vaak dynamische stretch oefeningen, lichte cardio-oefeningen zoals hardlopen, roeien of fietsen, en bewegingen op eigen lichaamsgewicht. Ook zie je in CrossFit lessen vaak een spelvorm terug komen.
3. Specific
Na de warming up wordt er dieper in gegaan om de oefeningen die voorkomen in de WOD. Dit zijn soms 2 oefeningen, maar het kan ook weleens oplopen tot 10 verschillende oefeningen. In de specific worden de (belangrijkste) bewegingen stap voor stap doorgelopen. Op die manier vorm je een goede basis voor wat er gaat gebeuren tijdens de WOD. Hierdoor kun je met vertrouwen en precisie alle oefeningen uitvoeren, voordat gewicht of snelheid een factor wordt. Hierdoor wordt veiligheid gewaarborgd en effectiviteit bevorderd!
4. De Krachttraining
Soms volgt er dan een krachtgedeelte in de les. CrossFit staat bekend om zijn nadruk op functionele bewegingen en het gebruik van halters, kettlebells, medicijnballen en andere gewichten. Tijdens de krachttraining zie je vaak een barbell beweging die technisch en daarna op gewicht wordt geoefend. De intensiteit van de training wordt aangepast aan je fitnessniveau en je wordt aangemoedigd om gewichten te gebruiken die bij je passen op dat moment.
5. De WOD (Workout of the Day)
Het hoogtepunt van elke CrossFit les is de "Workout of the Day" of WOD. De WOD is een intensieve training die de 3 verschillende elementen van CrossFit combineert: gewichtheffen, cardio, gymnastics. Elke dag heeft een andere WOD, wat betekent dat de trainingen nooit saai worden. Ook zijn er WOD's die wel vaker terug komen, om je vooruitgang te meten, bijvoorbeeld "Fran," "Cindy," en "Murph,".
6. Vooruitgang Meten
Zodra iedereen klaar is met de workout en successen zijn gevierd, vraagt de coach aan elke deelnemer hoe de workout ging. Dit resultaat wordt dan ook genoteerd achter je naam. Ondanks dat iedereen de bewegingen op zijn of haar eigen niveau en de resultaten dus niet met elkaar te vergelijken zijn, kun je het wel met je eigen resultaten vergelijken. Door het bijhouden van deze resultaten zie je hoe je sterker, fitter en sneller wordt na verloop van tijd. Veel CrossFit gyms gebruiken (online) scoreborden om de prestaties van hun leden bij te houden, wat een gezonde competitie en motivatie bevordert.
Als het goed is begrijp je nu beter wat er allemaal gebeurt tijdens een CrossFit les. Spreekt het je aan? Overweeg dan om een CrossFit box te bezoeken en je aan te sluiten bij de CrossFit-familie! Oh en die vriendin van mij? Die heeft ondertussen haar eerste echte kennismaking met CrossFit gehad!
