Gelukkig Nieuwjaar, FSG’ers!
We zijn aangekomen in januari en dat betekent: klaarstomen voor de 2025 CrossFit Open!! Deze maand gaan we ons focussen op workouts uit voorgaande Open- en Regional-seizoenen, afgewisseld met zwaardere lifting days. Leukkk!!!
CrossFit Total & Back Squat Day
We beginnen de maand met de CrossFit Total. Ofwel:
- 1RM Back Squat
- 1RM Shoulder Press
- 1RM Deadlift
Je totaalscore is de som van de zwaarste gewichten die je in elk onderdeel hebt gehaald. Zo krijg je een volledig beeld van je algemene kracht. Vind je een van deze lifts spannend? Geen stress! We gaan stap voor stap opbouwen en zorgen dat je de juiste techniek beheerst.
Aan het eind van de maand komt er nog een heavy back squat day. Zo zie je meteen of je in die paar weken al progressie hebt geboekt. Kortom: beginnen met een nulmeting, eindigen met een nieuwe PR – dat is het doel!
Open Workouts & Regional Madness
Deze maand zie je onder andere herhalingen van oude Open (bijv. 18.1, 13.2) en zelfs een Regional-workout voorbijkomen: zware lifts in combinatie met conditioningsessies!
- Open Workout 18.1
– Een AMRAP met roeien, toes-to-bar en kettlebell clean & jerks.
– Doel: Uithoudingsvermogen en grip testen. - Open Workout 13.2
– Hoge reps met (lichte) deadlifts, shoulder-to-overhead en box jumps.
– Doel: Snel bewegen en je hartslag hoog houden.
En dan is er nog een Regionals-inspiratie: zware snatches in twee etappes plus bar-facing burpees.
Olympische Lifts: Overhead Squat & Snatch
Omdat er in de Open meestal wel een Olympische lift opduikt (denk aan snatches of clean & jerks), gaan we oefenen met:
Overhead Squat Skill Work
– Focus op mobiliteit, stabiliteit en techniek.
– De overhead squat is misschien wel de ultieme test van lichaamscontrole.
1RM Snatch
– We bouwen op tot een zware poging, nadat we eerst geoefend hebben met lichter gewicht.
– Perfect voor het ontwikkelen van vertrouwen in die barbell.
Wat Kun Je Deze Maand Nog Verwachten?
- Annie: Een klassieker met double-unders en sit-ups (50-40-30-20-10) – perfect om je core en springtouwskills bij te schaven. (Emmy's favo workout!)
- Zware lifting-dagen tijdens WODs: Denk aan sets van bijvoorbeeld 3-5 zware reps tijdens of direct na een conditionele workout. Zo leer je kracht leveren terwijl je al vermoeid bent. (Goed ook als je competitie atleet bent!!!)
Tips Voor Een Geslaagde Januari
- Bouw rustig op: Neem je tijd, check je techniek en schakel gerust terug als het niet goed voelt. Ook bij die zware lifts!
- Log je resultaten: Houd je scores en gewichten bij. Zo kun je aan het eind van de maand zien of en hoeveel je vooruit bent gegaan.
- Werk aan zwakke punten: Zie je dat je overhead squat wankel is? Neem dan extra tijd voor mobiliteit (bijvoorbeeld schoudermobiliteit, enkelmobiliteit). Vraag de coach wat je kunt doen om te verbeteren!
- Geniet van het proces: Het is een nieuwe start, een vers jaar. Vier je kleine successen (en je grote natuurlijk ook!).
Klaar Voor 2025!
Januari is de perfecte voorbereiding richting de 2025 Open. Met de juiste mix van herhalingsworkouts, zwaardere lifts en Olympische skills sta je straks stevig in je CrossFit-schoenen. Samen zetten we die extra stap, pushen we door waar nodig, en blijven we onze techniek aanscherpen. Let's goooowie!
Liefs, Coach Robin
