Lieve Feel So Good-leden,
De maand augustus staat alweer voor de deur en wát gaan we vinden in de programming? Deze maand leggen we de nadruk op zware en "slow" lifts. 🏋️♂️ Dit betekent dat we ons gaan concentreren op het opbouwen van maximale kracht door middel van dé fundamentele oefeningen de back squat, bench press en deadlift. Laten we eens kijken wat we deze maand precies gaan doen en hoe je je kunt voorbereiden.
🎯 Zware "Slow" Lifts
Deze maand draait alles om kracht en techniek. We gaan diep in op de drie belangrijkste powerlifting oefeningen. Dit is écht helemaal Emmy's ding, dus als je een lesje kunt meepakken van haar deze maand: zeker doen! 🎉 Verdieping die je zou kunnen vinden in één van de lessen binnen deze lifts:
Back Squat: Behaal je altijd de juiste diepte? Is daar iets in te verbeteren? Wat is het verschil tussen high bar en low bar back squatten? Wanneer gebruik je welke variant of wat is jouw favoriet?
Bench Press: Hoe plaats je je handen op de juiste manier? Wat is archen? Hoe behoud je een stabiele en sterke positie op de bank? Wat zijn de beste technieken om je lift te verbeteren en blessures te voorkomen? Door de bench press te beheersen, bouw je kracht op in je borst, schouders en triceps.
Deadlift: Is je startpositie wel optimaal? Wat zijn de voordelen van hookgrip? Is mixed grip een slimme optie? Wat betekent het 'slack uit de bar halen'? En hoe moet je nou precies bracen?
Aan het eind van de maand gaan we de CrossFit Total doen, een test die bestaat uit je maximale back squat, deadlift en strict press. Dit is een uitstekende manier om je algehele kracht te meten en je voortgang te zien.
🏅 CrossFit Total:
Back Squat
Shoulder Press (aka: Strict Press)
Deadlift
Voor elke lift krijg je 3 pogingen. Het gewicht moet na elke succesvolle poging worden verhoogd. Het gewicht mag na de eerste poging niet worden verlaagd. Een mislukte rep telt als een poging. De back squat en shoulder press zijn vanaf het rek.
Er is geen tijdslimiet voor elke lift of voor de duur van de sessie waarin ze allemaal worden uitgevoerd, maar ze moeten allemaal tijdens één les worden uitgevoerd.
De score is de som van de max van alle drie de lifts.
🔥 Goede Score voor “CrossFit Total” (Volgens WODwell!!!)
- Beginner:
- Intermediate: 272-363 kg/136-227 kg
- Advanced: 363-454 kg/227-318 kg
- Elite: 454 kg+/318 kg+
Langere Workouts
Om de zware lifts in balans te brengen, hebben we deze maand ook langere workouts. Je kunt verwachten dat er minstens één workout per week zal zijn die 20 minuten of langer duurt. 🏃♂️ Dit kunnen AMRAPs (As Many Rounds As Possible), FOR TIME workouts of interval trainingen zijn. Deze langere sessies helpen je te leren pacen en je mentaal sterker te maken. 🧘♂️
Hero Workout Nate
We beginnen de maand met de Hero workout Nate. Deze workout bestaat uit een combinatie van kipping muscle-ups, handstand push-ups en kettlebell swings. 🤸♂️ Om je voor te bereiden op Nate, zullen we in de eerste week van augustus extra tijd besteden aan muscle-up skill work. (Dat is dan weer écht mijn favorietje!) Mooi moment om je techniek te verbeteren of misschien wel je eerste muscle-up te doen!?!
Nate:
AMRAP in 20 minuten
- 2 Muscle-Ups
- 4 Handstand Push-Ups
- 8 Kettlebell Swings (32/24 kg)
Samenvatting
Zware Lifts: Back squat, deadlift en bench press om je kracht op te bouwen.
CrossFit Total: Test je maximale kracht aan het eind van de maand.
Langere Workouts: Minstens één lange workout per week om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hero Workout Nate: Een uitdagende AMRAP met de focus op muscle-up skill work.
We hebben weer een toffe maand aan programming voor de boeg. Let goed op tijdens de skill work sessies en geef alles tijdens de zware lifts en langere workouts!
Liefs, Coach Robin
