Je bent zwanger, en ineens heeft iedereen een mening.
"Doe maar rustig."
"Niet te veel tillen."
"Pas op."
Terwijl de vraag die wij het vaakst krijgen eigenlijk heel simpel is: "Mag je eigenlijk nog sporten als je zwanger bent?"
Het korte antwoord? Ja. Sterker nog: bij een gezonde zwangerschap is blijven bewegen één van de beste dingen die je kunt doen voor jezelf én je baby.
Zwanger zijn is geen blessure
Jaren geleden was het advies vaak om vooral veel rust te nemen. Inmiddels weten we gelukkig veel meer:
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat sporten tijdens de zwangerschap veilig is voor de meeste vrouwen en juist ontzettend veel voordelen heeft. Niet alleen voor hoe jij je nu voelt, maar ook voor je zwangerschap, je bevalling én je herstel daarna.
Dat betekent natuurlijk niet dat je negen maanden lang precies hetzelfde moet blijven doen als daarvoor. Het betekent wél dat blijven bewegen meestal beter is dan stoppen.
Een bevalling is misschien wel de zwaarste workout van je leven
We bereiden ons maanden voor op een halve marathon, we trainen weken voor een HYROX. Maar voor een bevalling? Daar denken veel vrouwen pas over na als de eerste wee begint. Terwijl een bevalling fysiek misschien wel de grootste inspanning is die je lichaam ooit gaat leveren.
Hoe sterker je spieren zijn. Hoe beter je conditie is. Hoe beter je ademhaling onder controle is. Hoe meer reserves je hebt wanneer het écht nodig is. Zie trainen tijdens je zwangerschap dus niet als "nog even sporten". Zie het als voorbereiding op een prestatie waar je lichaam straks keihard voor gaat werken.
De voordelen zijn groter dan de meeste vrouwen denken
Vrouwen die tijdens hun zwangerschap regelmatig blijven bewegen hebben onder andere minder kans op:
- zwangerschapsdiabetes
- hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap
- pre-eclampsie/zwangerschapsvergiftiging
- rug- en bekkenklachten
- overmatige gewichtstoename
- urineverlies na de bevalling
- stress en somberheidsklachten
- een postpartum depressie.
En dat is nog niet alles. Ook je baby profiteert mee. Tijdens het bewegen neemt de doorbloeding van de placenta toe. Daardoor worden zuurstof en voedingsstoffen efficiënt aangevoerd.
Onderzoek laat daarnaast zien dat baby's van moeders die actief bleven tijdens de zwangerschap gemiddeld minder lichaamsvet hebben en aanwijzingen laten zien voor een gunstige hersenontwikkeling. Dat is best bijzonder als je bedenkt dat je daar vandaag al invloed op kunt hebben.
"Maar ik heb bekkenpijn..."
Dit horen we misschien wel het vaakst, 86% van de vrouwen krijgt in haar zwangerschap te maken met bekkenpijn. Soms voelt bewegen dan juist als het laatste waar je zin in hebt.
Toch betekent bekkenpijn meestal niet dat je helemaal moet stoppen met sporten. Sterker nog: goed gedoseerde krachttraining en aangepast bewegen kunnen juist helpen om klachten te verminderen. Het draait niet om harder trainen, maar slimmer trainen.
Bij PowerMama passen we oefeningen daarom aan op jouw zwangerschap, energieniveau en eventuele klachten. Niet "doorbeuken", maar ook zeker niet negen maanden stilzitten.
Hoeveel moet je eigenlijk bewegen tijdens je zwangerschap?
De huidige richtlijn van de WHO is verrassend haalbaar:
- minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen;
- verdeeld over meerdere dagen;
- aangevuld met minimaal twee krachttrainingen per week.
Matig intensief betekent heel simpel: Je hartslag gaat omhoog, je ademt sneller maar je kunt nog gewoon een gesprek voeren.
Better in, better out
Mensen die fitter een operatie ingaan, herstellen meestal sneller. Datzelfde geldt eigenlijk ook voor een zwangerschap en een bevalling. Hoe sterker je erin gaat, hoe meer je lichaam heeft om op terug te vallen.
Dat merk je niet alleen tijdens de bevalling, ook de eerste weken daarna wanneer je moet herstellen, je nachten kort zijn en wanneer je een baby tientallen keren per dag optilt.
Je hoeft dit niet alleen te doen
Misschien sport je al jaren, misschien heb je juist geen idee waar je moet beginnen. Het belangrijkste is dat je traint op een manier die past bij jouw lichaam én jouw zwangerschap.
Tijdens PowerMama bij Feel So Good begeleiden we vrouwen van zwangerschap tot herstel. Met veilige krachttraining en zwangerschapsyoga, aandacht voor de bekkenbodem, ademhaling en natuurlijk een flinke dosis gezelligheid.
