"Ik kan dat niet, want mijn hamstrings zijn te kort", "ik mis mobiliteit in mijn schouders", en "onder parallel squatten lukt me niet, want mijn heup/enkels staan dat niet toe". Mobiliteitsproblemen, wie is ze niet tegengekomen...? Of ze nu zijn ontstaan door dagenlang op kantoor zitten, gebrek aan beweging, of omdat je je hele leven lang al niet beter weet dan dat je gewoon écht een stijve hark bent. Wil je een onafhankelijke levensstijl behouden en gezond oud worden? Dan zul je moeten werken aan je mobiliteit.
Korte spieren
Ben jij geboren met korte spieren? Kan dat? Het antwoord is simpel: nee. Fijn, want dat betekent in ieder geval dat jouw hamstrings net zo lang zijn als die van jouw lenige vriend. Wanneer we spieren letterlijk uit het lichaam zouden halen, zien we namelijk dat het verschil tussen de hamstrings van jou (de stijve hark) en die van je lenige vriend minimaal is. Hoe kan het dan dat je vriend de grond kan aantikken met zijn vingers als hij bukt en jij maar net voorbij je knieën komt?
Beschermingsmechanisme
Jouw zenuwstelsel beschermt zichzelf, maar is in dit geval erg overbezorgd. Wanneer je jezelf in onbekende, zwakke of vergeten posities probeert te wringen, zal jouw zenuwstelsel daar een stokje voor proberen te steken. Dit zie je vaak terug bij voetballers met hun hamstrings; de volledig gestrekte positie is onbekend en vaak heel zwak. Je lichaam heeft geen vertrouwen in die positie, dus zorgt je overbezorgde zenuwstelsel ervoor dat je daar maar niet kan komen. Ook als je al een aantal jaar op kantoor zit en je gewrichten weinig hebt uitgedaagd, "vergeten" je gewrichten soms dat ze nog veel verder kunnen bewegen.
Hoe los je het op?
Vaak zie je dat mensen oneindig gaan rekken, maar van rekken weten we dat het effect ervan vaak slechts tijdelijk is. Wat beter helpt? Sterker worden in de verlengde posities van je spieren. Rekken voorafgaand aan een oefening waarin jouw mobiliteit de beperkende factor is, is altijd een goed idee. Maar vergeet niet om daarna onder gewicht deze positie sterker te maken. Want alleen wanneer je daadwerkelijk sterker wordt in de volledig gestrekte positie van een spier, zal je mobiliteit blijvend verbeteren.
Plan van aanpak:
Is je overhead squat een probleem? Dit kan liggen aan beperkte mobiliteit in één of meer van de gewrichten die bij deze oefening worden uitgedaagd:
- Enkelgewricht (voorbeeld oefening)
- Heupgewricht (voorbeeld oefening)
- Schoudergewricht (voorbeeld oefening)
Nadat je de beperkende gewrichten hebt gestretcht doe je 3 à 5 sets van 5 tot 12 herhalingen met licht gewicht. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Daag jezelf uit in de posities waar je het liefste niet komt. Is de bodem van de overhead squat een probleem? Blijf daar dan 3 seconden zitten voordat je weer opstaat.
